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Core-Training vs. Sixpack-Training – warum der Unterschied für einen gesunden Rücken entscheidend ist


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Sixpack ≠ Core


Wie viele Bauch-Workouts hast du schon gemacht – in der Hoffnung, endlich das perfekte Sixpack zu bekommen? Und wie oft hast du danach gemerkt: So richtig verändert hat sich weder dein Bauch noch dein Körpergefühl. Kein Wunder, denn Sixpack-Training und Core-Training sind zwei völlig verschiedene Dinge.


Der berühmte Musculus rectus abdominis – die „Platten“ des Sixpacks – hat eine klare Hauptaufgabe: Er beugt deine Wirbelsäule nach vorne. Sichtbar wird er nur, wenn dein Körperfettanteil sehr niedrig ist. Funktionell gesehen ist er jedoch nur ein kleiner Teil eines viel größeren Systems, das dich jeden Tag trägt, kontrolliert und schützt: deinem Core.

Dein Core besteht aus tiefen und oberflächlichen Muskeln, darunter die 4 Hauptmuskelgruppen:


  • Bauchmuskeln (schrägt und quer) (intern & extern) – für Rotation und Seitneigung

  • Rückenmuskulatur - für die Wirbelsäulenkontrolle

  • Zwerchfell – für Atmung und Druckregulation

  • Beckenbodenmuskeln – für Stabilität von unten


Diese Muskulatur kontrolliert die Position und Bewegung des Rumpfes über dem Becken und ist entscheidend für eine stabile Körperhaltung (Cabrejas et al.).


Warum Core-Training funktionell ist


Core-Training bedeutet also nicht einfach „mehr Bauchübungen machen“. Es geht darum, Kraft zwischen Ober- und Unterkörper zu übertragen, Bewegungen in alle Richtungen zu kontrollieren und im richtigen Moment Bewegungen zu verhindern. Ein starker Core hält dich aufrecht und im Gleichgewicht – egal ob du gehst, läufst, hebst oder kletterst. Er kann sogar große Aufprallkräfte beim Springen abfangen und diese effizient in Arme und Beine weiterleiten (Cabrejas et al.). Und er hat noch einen Vorteil: Bewegung kann Schmerzen signifikant reduzieren (Saiklang et al.), was Core-Training zu einem Schlüssel in der Prävention macht.


Bewegung und Anti-Bewegung trainieren


In der funktionellen Trainingspraxis werden zwei Kernprinzipien unterschieden:

  1. Bewegung – die Wirbelsäule kontrolliert in verschiedene Richtungen führen

  2. Anti-Bewegung – den Rumpf stabil halten, während Arme oder Beine sich bewegen


Core-Kontrolle ist das Produkt aus neuromuskulärer Kontrolle und Muskelkraft im lumbopelvinen Bereich (Cabrejas et al.) und schützt vor Überlastung.


Warum Core-Training im Stehen so wirksam ist


Und das Beste: Core-Training funktioniert nicht nur auf der Matte. Im Gegenteil – es wird erst richtig effektiv, wenn du in den Positionen trainierst, die auch im Alltag vorkommen. Wir stehen, gehen, bücken uns, heben Lasten – oft mit zusätzlichem Gewicht. Übungen im Liegen sind ein guter Start, um die Muskulatur zu spüren, aber langfristig muss die Kraft in aufrechte, funktionelle Bewegungen übertragen werden (Lederman).


Fazit


Ein funktioneller Core entsteht nicht durch endlose Sit-ups. Er entsteht durch kontrollierte, vielseitige und progressive Übungen, die sowohl Bewegung als auch Anti-Bewegung trainieren und deinen Körper auf reale Alltagsbelastungen vorbereiten.


✅ Trainiere in mehreren Bewegungsrichtungen

✅ Kombiniere Ganzkörperübungen mit Core-spezifischen Drills

✅ Bleib in Bewegung – „Motion is lotion“ für deine Wirbelsäule


Dein Core ist das Kraftzentrum deines Körpers. Trainiere ihn fürs Leben – nicht nur fürs Aussehen.


Trainere deinen Core mit Semoi


Wenn du also bereit bist, deinen Core nicht nur für den Spiegel, sondern für deinen Alltag zu trainieren, dann ist Level 2 genau der richtige Startpunkt. Hier lernst du, deine tiefen Core-Muskeln gezielt zu aktivieren und gleichzeitig die Bewegungen deiner Wirbelsäule kontrolliert auszuführen – eine Kombination, die dich stärker, stabiler und schmerzfreier macht.


Und weil echte Fortschritte Zeit brauchen, gibt es jetzt auch Core Control – ein 8-Wochen-Programm, das nahtlos an Level 2 anschließt. Hier geht es darum, deine neu gewonnene Kontrolle in komplexere Bewegungen zu übertragen, deine Körperkontrolle zu verfeinern und deinen Core so zu trainieren, dass er dich in jeder Alltagssituation optimal unterstützt.



Literatur

  • Cabrejas, Cristina, et al. “The Effect of Eight-Week Functional Core Training on Core Stability in Young Rhythmic Gymnasts: A Randomized Clinical Trial.” International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 19, no. 6, 1 Jan. 2022, p. 3509, www.mdpi.com/1660-4601/19/6/3509, https://doi.org/10.3390/ijerph19063509.

  • Saiklang, Pongsatorn, et al.The Effect of Core Stabilization Exercise with the Abdominal Drawing-in Maneuver Technique on Stature Change during Prolonged Sitting in Sedentary Workers with Chronic Low Back Pain. International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 19, no. 3, 8 Feb. 2022, p. 1904. https://doi.org/10.3390/ijerph19031904.

  • Lederman, Eyal.The Myth of Core Stability. Journal of Bodywork and Movement Therapies, vol. 14, no. 1, Jan. 2010, pp. 84–98. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2009.08.001.

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  • Shamsi, MohammadBagher, et al.Comparison of Muscle Activation Imbalance Following Core Stability or General Exercises in Nonspecific Low Back Pain: A Quasi-Randomized Controlled Trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, vol. 12, no. 1, 15 Apr. 2020. https://doi.org/10.1186/s13102-020-00173-0.

  • Majeed A, Shiju, et al.The Effectiveness of a Simplified Core Stabilization Program (TRICCS—Trivandrum Community-Based Core Stabilisation) for Community-Based Intervention in Chronic Non-Specific Low Back Pain. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, vol. 14, no. 1, 22 Mar. 2019. https://doi.org/10.1186/s13018-019-1131-z.

  • Fernández-Rodríguez, Rubén, et al.Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults with Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-Analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, vol. 52, no. 8, Aug. 2022, pp. 505–521. https://doi.org/10.2519/jospt.2022.10671.

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  • Yu, Duoduo, et al.Clinical Efficacy of Breathing Training Combined with Core Stability Training in Chronic Nonspecific Low Back Pain.Pakistan Journal of Medical Sciences, vol. 39, no. 4, 15 May 2023. https://doi.org/10.12669/pjms.39.4.6918.



 
 
 

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