Pilates vs. Funktionelles Krafttraining – was wirkt wie?

Heutzutage is Pilates ein großer Trend, aber funktionelles Krafttraining ist nicht zu übersehen. Beide haben ihren Platz – doch sie wirken unterschiedlich tief und aktivieren den Körper auf verschiedene Weise. Wer gezielt auf Kraft, Knochengesundheit und Körperkontrolle abzielt, sollte die Unterschiede kennen.

Unterschied 1: Welche Muskelfasern werden angesprochen?

Pilates setzt auf kontrollierte, langsame Bewegungen. Dadurch werden vor allem sogenannte Slow-Twitch-Muskelfasern (Typ I) aktiviert. Diese sind ausdauernd, verbrauchen wenig Energie und sind essenziell für feine Koordination (Sipilä et al., 2020).

Funktionelles Krafttraining hingegen arbeitet mit vielfältigen Belastungsformen – von langsamen über mittlere bis hin zu explosiven Bewegungen. Dadurch werden sowohl Slow- als auch Fast-Twitch-Fasern (Typ II) aktiviert. Das ist besonders relevant im Hinblick auf Kraftaufbau, Power und Bewegungsökonomie im Alltag (Collins et al., 2019).

Unterschied 2: Welcher Effekt wird erzielt?

Pilates verbessert die Körperwahrnehmung, Koordination und Stabilität. Studien zeigen positive Effekte auf die Schlafqualität, das emotionale Wohlbefinden und das Gleichgewicht bei postmenopausalen Frauen (Aibar-Almazán et al., 2019).

Funktionelles Krafttraining hingegen hat ein breiteres Wirkungsspektrum: Es verbessert nicht nur die Koordination, sondern auch die Maximalkraft, Schnellkraft (Power), Muskelmasse und Knochendichte. Gerade bei Frauen ab 40 ist diese Reizdichte entscheidend, um dem hormonell bedingten Muskelabbau und Osteoporose vorzubeugen (Grindler & Santoro, 2015; Daly et al., 2019; Kemmler et al., 2016).

Unterschied 3: Trainingsaufbau und Reizsetzung

Pilates arbeitet mit kontrollierten, meist gleichmäßigen Bewegungen im „Slow Tempo“. Das schult die Konzentration, Atmung und Tiefenstabilität. Es ist eine hervorragende Basis für Einsteigerinnen und Menschen mit funktionellen Einschränkungen.

Funktionelles Krafttraining hingegen nutzt eine Vielzahl an Tempi und Belastungsmustern – von isometrisch bis explosiv. Dieses Prinzip – bekannt als tempo variation – sorgt für umfassende Anpassungen im neuromuskulären System. Programme wie LIFTMOR (Kistler-Fischbacher et al., 2021) zeigen, dass gezieltes Training mit freien Gewichten bei postmenopausalen Frauen zu messbaren Verbesserungen der Knochendichte führt – selbst an kritischen Stellen wie der Lendenwirbelsäule.

Fazit: Kombination statt Konkurrenz

Beide Trainingsformen haben ihren Platz. Pilates schafft ein starkes Fundament aus Körperbewusstsein, Gleichgewicht und Bewegungspräzision. Funktionelles Krafttraining baut darauf auf – mit Fokus auf körperlicher Resilienz, Alltagskraft und Prävention von Muskel- und Knochenschwund.

Wer langfristig gesund, beweglich und stark bleiben möchte, profitiert von der Kombination beider Ansätze – abgestimmt auf die Lebensphase und individuellen Ziele.

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Literaturverzeichnis

Aibar-Almazán, A., Martínez-Amat, A., Cruz-Díaz, D., De la Torre-Cruz, M., Añón, J. M., Achalandabaso-Ochoa, A., & Hita-Contreras, F. (2019). Effects of Pilates training on sleep quality, anxiety, depression and fatigue in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Maturitas, 124, 62–67. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.03.006

Collins, K. H., Hart, D. A., Reimer, R. A., Seerattan, R. A., & Herzog, W. (2019). Aging of the musculoskeletal system: How the loss of estrogen impacts muscle strength. Bone, 123, 137–144. https://doi.org/10.1016/j.bone.2019.03.033

Daly, R. M., Gianoudis, J., & Bailey, C. A. (2019). Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: An evidence-based guide to the optimal prescription. Brazilian Journal of Physical Therapy, 23(2), 170–180. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2018.11.001

Grindler, N. M., & Santoro, N. F. (2015). Menopause and exercise. Obstetrics and Gynecology Clinics, 42(4), 707–716. https://doi.org/10.1016/j.ogc.2015.07.006

Kemmler, W., von Stengel, S., Engelke, K., Häberle, L., & Kalender, W. A. (2016). Exercise effects on bone mineral density in older men: A randomized controlled trial. Osteoporosis International, 27, 3211–3220. https://doi.org/10.1007/s00198-016-3656-2

Kistler-Fischbacher, M., Weeks, B. K., & Beck, B. R. (2021). The effect of exercise intensity on bone in postmenopausal women (LIFTMOR trial): A 12-month randomized controlled trial. Bone, 143, 115696. https://doi.org/10.1016/j.bone.2020.115696

Sipilä, S., Narici, M., Kjaer, M., & Suominen, H. (2020). Effects of aging and physical activity on muscle and bone. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(1), 3–9. https://doi.org/10.1111/sms.13586