Training in der Menopause: Warum Bewegung jetzt wichtiger ist denn je

Der große Wandel – und was er für deinen Körper bedeutet

Menopause bedeutet mehr als nur das Ende der Fruchtbarkeit. Mit ihr beginnt eine Phase, in der der weibliche Körper tiefgreifende Veränderungen erfährt – hormonell, physisch und emotional. Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir in der postmenopausalen Phase – umso wichtiger ist es, zu verstehen, was in dieser Zeit im Körper passiert und wie wir ihn unterstützen können.

Was passiert im Körper?

Der Östrogenspiegel sinkt stark ab, was weitreichende Auswirkungen hat. Dieses Hormon beeinflusst nicht nur die Fortpflanzungsorgane, sondern spielt auch eine wichtige Rolle im Herz-Kreislauf-System, in der Muskulatur, im Knochenstoffwechsel, im Gehirn, im Fettstoffwechsel und in der Immunabwehr. Der Rückgang führt u. a. zu:

• Muskelabbau und Kraftverlust

• Erhöhtem Körperfett, insbesondere im Bauchbereich

• Rückgang der Knochendichte (→ Osteoporosegefahr)

• Sinkendem Grundumsatz

• Schlafproblemen, Stimmungsschwankungen, Gelenkschmerzen

• Erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes

Die gute Nachricht: Mit gezieltem Training kannst du vielen dieser Effekte entgegenwirken – sicher, effektiv und nachhaltig.

Warum Bewegung in der Menopause essenziell ist

Zahlreiche Studien zeigen: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert nicht nur deine körperliche Fitness, sondern auch deine Lebensqualität. Frauen, die trainieren, berichten von:

• Weniger Hitzewallungen

• Besserem Schlaf

• Gesteigertem Selbstbewusstsein

• Geringerer Gewichtszunahme

• Verbesserter Muskelkraft und Funktion im Alltag

• Weniger Angst und Depression

• Stabilerer Knochendichte

• Verbesserter Stoffwechselfunktion

Bewegung wirkt hier wie ein Medikament – nur ohne Nebenwirkungen.

Die drei Säulen des Trainings in der Menopause

1. Krafttraining

Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter natürlicherweise ab – dieser Effekt wird durch den Östrogenmangel verstärkt. Krafttraining wirkt dem gezielt entgegen:

• 2–3 Trainingseinheiten pro Woche sind ausreichend

• Fokus auf alle großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Bauch, Arme)

• 10–15 Wiederholungen bei 60–75 % der maximalen Kraft

• Übungen mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze)

• Wichtig: Die Trainingsintensität langsam steigern

2. Kardio- und HIIT-Training

Kardiovaskuläres Training stärkt dein Herz, verbessert den Stoffwechsel und hilft beim Fettabbau – insbesondere bei dem hartnäckigen Bauchfett, das in der Menopause zunimmt. HIIT (hochintensives Intervalltraining) hat sich dabei als besonders effektiv erwiesen:

• Verbessert die Insulinsensitivität

• Reduziert das viszerale Fett

• Erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max)

• Steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit

3. Balance, Mobilität und Flexibilität

Ein stabiles Gleichgewicht und bewegliche Gelenke sind essenziell, um Stürzen und Verletzungen im Alltag vorzubeugen:

• Yoga, Pilates, Stretching

• Balanceübungen wie Einbeinstand oder Gehübungen auf instabilem Untergrund

• Dehnungseinheiten nach dem Training zur Regeneration und Erhaltung der Beweglichkeit

Was ist mit den Knochen?

Zwar lässt sich die Knochendichte mit Training nur begrenzt steigern, aber sie kann sehr wohl erhalten werden – das ist entscheidend, um Osteoporose und Frakturen vorzubeugen:

• Belastungstraining (z. B. Laufen, Springen, Kniebeugen mit Gewicht)

• Kombination aus Kraft- und Intervalltraining

• Mindestens 6–12 Monate konsequentes Training notwendig, um messbare Effekte zu erzielen

Fazit: Bewegung ist deine Superkraft in der Menopause

Du musst dich den Veränderungen nicht hilflos ausliefern. Ein durchdachtes Trainingsprogramm kann dir helfen, deine Muskelmasse zu erhalten, dein Gewicht zu regulieren, deine Stimmung zu stabilisieren und deine Lebensqualität erheblich zu verbessern. Und das Beste: Du brauchst keine tägliche Trainingsroutine – 2 bis 3 Einheiten pro Woche genügen, um langfristig gesund und stark zu bleiben.

Denn die Menopause ist kein Ende – sondern ein neuer Anfang. Und du hast die Kraft, ihn aktiv zu gestalten.

Die nächsten Schritte mit Semoi

Mit Semoi begleiten wir dich sicher durch die körperlichen Veränderungen der Menopause – und darüber hinaus.

• Starte mit Level 2: Hier legst du eine stabile Basis. Du stärkst gezielt deinen Rumpf und schützt deine Wirbelsäule – für eine gesunde Haltung und ein starkes Körperzentrum.

• Steige weiter auf in Level 3: Du lernst, deinen ganzen Körper kontrolliert mit Gewichten zu kräftigen. Dabei legen wir besonderen Wert auf langsamen Fortschritt, saubere Ausführung und Sicherheit bei jeder Bewegung.

Bereite dich auf neue Herausforderungen vor: Schritt für Schritt näherst du dich auch Sprungübungen – mit sicherer Anleitung, Alternativen und der nötigen Zeit, die dein Körper braucht.

Denn bei Semoi geht es nicht um Tempo, sondern um Vertrauen. In deinen Körper. In deine Kraft. In deinen Weg.

---

Literaturverzeichnis (genutzte Quellen)

• Aibar-Almazán, A., et al. (2019). Effects of Pilates Training on Sleep Quality, Anxiety, Depression and Fatigue in Postmenopausal Women. Maturitas.

• Asghari, M., et al. (2016). Effect of Aerobic Exercise and Nutrition Education on Quality of Life and Early Menopause Symptoms. Women & Health.

• Bondarev, D., et al. (2018). Physical Performance in Relation to Menopause Status and Physical Activity. Menopause.

• Collins, B.C., et al. (2019). How the Loss of Estrogen Impacts Muscle Strength. Bone.

• Daly, R.M., et al. (2019). Exercise for the Prevention of Osteoporosis in Postmenopausal Women. Brazilian Journal of Physical Therapy.

• Dupuit, M., et al. (2020). Effect of HIIT on Body Composition in Women before and after Menopause. Experimental Physiology.

• Geraci, A., et al. (2021). Sarcopenia and Menopause: The Role of Estradiol. Frontiers in Endocrinology.

• Grindler, N.M., & Santoro, N.F. (2015). Menopause and Exercise. Menopause.

• Herbert, D., et al. (2020). Australian Women’s Understanding of Menopause and Its Consequences. Climacteric.

• Ikeda, K., et al. (2019). Functions of Estrogen and Estrogen Receptor Signaling on Skeletal Muscle. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.

• Mandrup, C.M., et al. (2018). Effects of Menopause and HIIT on Insulin Sensitivity and Muscle Metabolism. Menopause.

• Sipilä, S., et al. (2013). Sex Hormones and Skeletal Muscle Weakness. Biogerontology.

• Zainab Abdul Razzak, et al. (2019). Effect of Aerobic and Anaerobic Exercise on Estrogen Level, Fat Mass, and Muscle Mass among Postmenopausal Osteoporotic Females.